מה זה מיינדפולנס, ולמה שווה לכם לנסות את זה

המלצתי לשי להתחיל לעשות מדיטציה, היא הרימה את הגבות ושאלה, ״עם קטורת, בישיבה מזרחית?״ , ״לא, ממש לא״, עניתי. מיידנפולנס (Mindfulness), או בעברית קשיבוּת, היא למעשה נתינת הדעת לכאן ועכשיו, ללא שיפוט. זהו רצף של טכניקות ומודלים, שכל אחד יכול ללמוד, ושזכה בשנים האחרונות לתיקוף מדעי, כלומר מחקרים רבים מראים כי יש הוכחות מוצקות להשפעות החיוביות של מיידנפולנס על החיים שלנו.

ישנן דרכים רבות להתחיל ולהתאמן במיינדפולנס, אני לרוב ממליץ על אפליקציית Headspace (אל דאגה, אני לא מקבל מהם אחוזים). Headspace היא תוצר של שיתוף פעולה בין אנדי פדיקומב, נזיר בודהיסטי לשעבר, וריץ׳ פירסון, איש שיווק. הרעיון היה להתאים את התכנים המדדיטיביים-בודהיסטים שלמד פדיקומב בזמן היותו נזיר, למערב ובעטיפה שתהיה נוחה לאנשים רבים לצרוך. האפליקציה שלהם מלמדת מיינדפולנס מהבסיס ועד לרמות מתקדמות יותר.

מיינדפולנס - ישיבה מזרחית היא ממש לא חובה

אבל למה בכלל שתרצו לעשות מיינדפולנס?

1. שיפור ביצועי המוח מחקר משנת 2014, הראה שמדיטציה מסוגלת לשפר את היכולת שלנו לשלוף מידע רלוונטי מהזיכרון, ובכך משפרת את הביצועים הכללים של המוח שלנו.
   

2. חשיבה יצירתית חשיבה יצירתית היא היכולת שלנו לשבור דפוסי מחשבה, ולהתייחס לבעיות בצורה אחרת (חשיבה מחוץ לקופסא, אם תרצו). מחקר נוסף משנת 2014, הראה שגם אנשים שלא התנסו במדיטציה בעבר, מסוגלים לשפר את יכולות החשיבה היצירתית שלהם, באמצעות אימון במיינדפולנס.
   

3. הורדת מתח מתח נחשב כיום כ״רוצח שקט״, ה - CDC (המרכז לבקרת מחלות) מדווח שכל 2 שניות מתים שבעה בני אדם, כתוצאה ישירה ממתח (Stress). כן, שמעתם נכון, 110 מיליון בני אדם מתים בארה״ב כתוצאה ישירה של מתח. מחקר משנת 2012, מציין כי תוכנית מדיטציה של 8 שבועות הראתה שינוי משמעותי בדרך שבה האמיגדלה (מבנה במוח שמושפע ממתח), מגיבה למתח.
   

4. הורדת חרדה ודיכאון במאמר קודם דיברנו על חרדה והשפעותיה. אחד הכלים החשובים להתמודדות עם חרדה ודיכאון הוא תרגול מדיטציה. מחקר משנת 2014, מראה שלתרגול מיינדפולנס במשך 30 דקות כל יום, ישנה היכולת להוריד רמות חרדה ודיכאון.
   

5. חמלה חמלה היא רגש חשוב, ממש כמו האמפתיה, שדיברנו עליה בעבר. מחקר מרתק שבוצע בשיתוף אוניברסיטת הרווארד (2013), הראה שאנשים שמתרגלים מיינדפולנס מצליחים להתחבר בהצלחה יתרה לסבל של אחר והגנה עליו, אפילו נגד לחץ חברתי.
   

6. הקטנת הסיכוי לחוות דיכאון מיינדפולנס הוא כלי יעיל בהורדת רמות דיכאון, את זה כבר למדנו. אך הוא גם כלי יעיל במניעה או בניסוח מדויק יותר, בהקטנת הסיכוי להתפתחות דיכאון. מאמר משנת 2013, שבוצע בבתי-ספר בבלגיה, הראה שתרגול מיינדפולנס מונע התפתחות סימפטומים הקשורים בדיכאון אצל מתבגרים.
   

7. הקטנת כאב כרוני מעל 10 אחוז מהאוכלוסייה, סובלים מכאב מתמשך (כרוני) כלשהו. בארה״ב המספרים מגיעים למעל 20 מיליון בני אדם. תרגול מיינדפולנס הוכח ככלי יעיל לניהול הכאב ואף הקטנה שלו, במאמר משנת 2015.
   

8. הקטנת הסיכוי להתקף לב או שבץ לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), התקף לב או שבץ הם שני הגורמים הבולטים למקרי מוות בעולם. מתוך מעל ל 50 מיליון מקרי מוות בשנת 2015, 25% היו בעקבות התקף לב או שבץ. האגודה האמריקאית ללב (American Heart Association), מצאה שתרגול מדיטציה חותך בחצי את הסיכוי לחוות התקף לב או שבץ. בנוסף, המתרגלים דיווחו על לחץ דם נמוך יותר, רמות כעס פחותות, ורמות שלווה ורגיעה גדולות יותר.
   

9. תרגול מדיטציה יכול לסייע לשיקום מסרטן נשים אשר עברו סרטן שד, ותירגלו סוג מסוים של מיינדפולנס הנקרא MBSR (טכניקה להורדת מתח המבוססת על מיינדפולנס), משתקמות מהר יותר. מחקר אחר, מצא שתרגול מדיטציה של בני נוער אשר חלו בסרטן, מקטין את הסימפטומים הנפשיים המלווים למחלה.
   

10. הקלה על הפרעת דחק פוסט-טראומתית הפרעת דחק פוסט-טראומתית (PTSD - או בשמה העברי הפרעת דחק בתר־חבלתית), היא הפרעה קשה אשר מתפתחת בעקבות אירוע קשה. לרוב זוהי תגובה ׳נורמלית׳ לאירוע ׳לא-נורמלי׳. במחקר משנת 2013, מצאו החוקרים כי תרגול של מדיטציה מביאה להקלה בסימפטומים של PTSD אצל לוחמים לשעבר.

Andy Puddicombe - אנדי פדיקומב

אז מה היה לנו?

מדיטציה או מיינדפולנס, היא רצף של טכניקות שהמטרה שלהן היא תשומת-לב למודעות, לתודעה, כאן ועכשיו. יש מחקרים רבים שמראים את ההשפעה המשמעותית שלהם על מחלות שונות ועל ניהול אורך חיים רגוע יותר, פחות מתוח.

אני מזמין אתכם ואתכן לעקוב אחרי תכנים נוספים בפייסבוק וליצור קשר לכל שאלה בתחתית הדף.

ועכשיו קחו אוויר, תתרווחו בכיסא, תרגישו רגועים ותראו את הסרטון הבא: