״אני עובד 60 שעות שבועיות״, הוא אמר, ואז נפלו עיניו. שמתי לב לדמעה שנוצרה בקצה השמאלי של עין ימין. ראו עליו את הקושי, את המתח, את העייפות. הוא הגיע במסגרת טיפול זוגי, אבל בחרנו לעשות פגישות פרטניות, מאחר ושניהם רצו בכך. ״אין לי כוח יותר לכלום״, הוא אמר, ״בטח לא לזוגיות, אני מיואש״.
כמוהו גם רבים, חרוצים, וטובים חווים סטרס (Stress), מתח, או לחץ נפשי. כולן מילים טובות להגדיר תופעה שרק הולכת ומחריפה, ככל שהחברה הופכת תובענית יותר וחומרנית יותר. מתח נחשב כיום כ״רוצח שקט״, ה - CDC (המרכז לבקרת מחלות) מדווח שכל 2 שניות מתים שבעה בני אדם, כתוצאה ישירה ממתח. כן, שמעתם נכון, מעל 200 מיליון בני אדם מתים בארה״ב בשנה, כתוצאה ישירה של מתח.
אז אתה אומר שמתח נפשי יכול להרוג אותי?
כן, רבים מכם ודאי מכירים את תגובת הלחם-או-ברח (Fight or Flight). וולטר קאנון היה זה שטבע את המושג, בעקבות סדרה של ניסויים על בעלי-חיים אשר ביצע בשנות ה-20 של המאה הקודמת. קאנון גילה שבעלי חיים מגיבים בצורה של בריחה או לחימה כאשר הם עומדים בפני איום. כל מערכות הגוף מתגייסות במצב זה, הלב פועם מהר יותר בכדי להזרים יותר דם לשרירים, הזעה מוגברת לקירור הגוף, והורדת מערכות חשובות פחות, כמו מערכת העיכול. גם בני אדם מגיבים בצורה זו לאיומים וסכנות (במשך השנים גם הוספה המילה Freeze - לתיאור מצב של קיפאון למול סכנה, דוגמא לכך ניתן למצוא אצל אדם שקופא על מול מכונית השואטת לעברו).
חשוב להבין שהמערכת הזו מועילה וחשובה לחיים שלנו. היא מגינה עלינו מפני מצבי סיכון וחוסכת לנו עיבודים מורכבים. הבעייתיות מתחילה בכך שבימינו היא מופעלת ללא הפסקה. שעות ארוכות בעבודה, חיכוכים במערכות יחסים אישיות ועוד - הם כולם גורמים שמייצרים מתח ובכך מפעילים את ההורמון קורטיזול, המופרש בכמויות גדולות מהרגיל.
אז מה עושים? 11 טיפים לנסות בבית:
מודעוּת - חלק נרחב מניהול מתח נפשי הוא מתן תשומת לב לתסמינים הפיזיולגים, נפשיים, התנהגותיים וקוגניטיביים שלנו - האם אנחנו במרוץ כל הזמן, קושי להתרכז, אכילה לא מסודרת וכדומה, ניתן לעשות יומן או רשימה קצרה של ההרגלים שלנו לאורך היום. מתן תשומת לב להרגלים שלנו, הכרה בהם, הוא הצעד הראשון לשינוי שלהם.
שינה טובה - קיימים אינספור (באמת, ניסיתי לספור אותם) מחקרים על החשיבות של שינה לרווחה הנפשית שלנו, ולניהול מתח נפשי. במהלך שינה של 7 שעות ומעלה, אנחנו עוברים מספר תהליכים שעוזרים למוח שלנו ׳להתנקות׳ ולהשתקם מהיום שהיה, ומהמתח הנפשי שהוא הביא איתו.
התעמלות גופנית - אני לא מחדש לכם כלום. התעמלות גופנית הוכחה כתורמת, לא רק פיזית, אלא גם נפשית. היא משחררת את השרירים התפוסים, מזרימה אנדורפינים ומחסלת הורמונים הקשורים במתח נפשי. חשוב למצוא פעילות ספורט שאוהבים, כך גם המוטיבציה נשמרת. אם אתם לא אנשי חדר-כושר, צאו החוצה, לא אוהבים ריצה, נסו גלישת גלים. ככל שתתנסו יותר, כך תמצאו פעילות שתוכל להיכנס ללו״ז יותר בקלות.
תזונה - אחותה המאוד קרובה של התעמלות גופנית, תזונה, היא מבין הגורמים המשפיעים ביותר על התחושה שלנו ביום-יום, ובוודאי על היכולת שלנו לנהל מתח נפשי. קפה, לדוגמא, ידוע כמגביר מתח נפשי וחרדה. מניסיון אישי, לרדת בכמות הקפה מחולל פלאים (2 כוסות ביום זה אחלה). ניתן להחליף בתה (חלקם מעוררים ממש כמו קפה). לעומת זאת, קיימות עדויות שפסטה, תפו״א ופחמימות מורכבות אחרות, עשויות לסייע בהרגעת הגוף.
מיידנפולנס (Mindfulness) - או בעברית קשיבוּת, היא למעשה נתינת הדעת לכאן ועכשיו, ללא שיפוט. זהו רצף של טכניקות ומודלים, שכל אחד יכול ללמוד, ושזכה בשנים האחרונות לתיקוף מדעי, כלומר מחקרים רבים מראים כי יש הוכחות מוצקות להשפעות החיוביות של מיידנפולנס על החיים שלנו.
דיבור פנימי שלילי - מי מאיתנו לא מכיר את הקול המציק בראש שרק מטיח ביקורת שלילית וטענות. הדיבור הפנימי הזה מזיק לנו מאוד, וחשוב ללמוד איך ומתי הוא מפעיל את עצמו, וכיצד הדבר גורם לנו להרגיש. אנשים רבים פונים לטיפול או טיפול בסקייפ, כאשר הם חשים שהם ביקורתיים מידי כלפי עצמם, וכאשר הם לא מצליחים להחליף את הדיבור הפנימי השלילי בחיובי.
ניהול זמן - אני לא יכול להדגיש כמה זוהי מטלה חשובה, שלצערי, לא נלמדת בבית הספר. יכולת ניהול הזמן היא דבר נלמד, שחשוב להקדיש לו כמה רגעים בכל יום. אנשים שמסוגלים לתעדף משימות, ולא ״רודפים אחרי הזנב של עצמם״, נוטים לחוות פחות מתח נפשי וכתוצאה מכך, פחות פגיעה ברווחה הנפשית שלהם.
ביטוי עצמי - זה אולי ישמע מוזר, אבל בכולנו יש קול (קראו לזה תשוקה, רצון, תחביב) שמעוניין לצאת החוצה. יתכן והשחרור נעשה דרך פעילות גופנית, אומנות כלשהי (נגינה, שירה, ציור, פיסול, עיצוב וכיו״ב), או פעילות פנאי אחרת (צלילה, גינון, נגרות ועוד ועוד), הדגש הוא על מקום שבו תוכלו להיות אתם, ללא חשיבה עמוקה מידי, ללא תכנון. לפחות שעה בשבוע (כמובן שעדיף יותר) שמוקדשת אך ורק לכם.
מערכת תמיכה - מאחר ובני אדם הם יצורים חברתיים בבסיסם, עיקרון השיתוף ועיקרון הדומה, הם אלמנטים חשובים בניהול מתח נפשי. הידיעה שאנשים דומים לי חווים חוויות זהות או דומות, יש בה אפקט מקל. מערכת תמיכה יכולה להיות בצורה מקצועית, כגון קבוצות תמיכה, אך גם קבוצת חברים, משפחה, חברי מועדון כלשהו וכדומה.
הומור - האמת היא, שלהומור מגיע מאמר שלם עבור עצמו, במיוחד עקב כמות המאמרים שקושרת בין הומור ורווחה נפשית. אך חשוב לזכור, שהיכולת להפעיל הומור במקומות בהם מתקיים מתח נפשי, היא יקרה מפז, והשקעה בפיתוח שלה, יכולה לייצר איכות חיים גדולה יותר.
גישה לחיים - זה ישמע מופשט מעט, אך הגישה שלנו לחיים תקבע, באופן כזה או אחר, עד כמה למתח נפשי תהיה השפעה עלינו. היכולת להתנער מיום העבודה, או הויכוח עם בן או בת הזוג היא למעשה שתקבע עד כמה אנחנו עמידים בפני מתח נפשי. זה לא קל, אך ככל שנתרגל וניישם את הנקודות הללו, יהיה שיפור באיכות החיים
מתח נפשי קיים אצל מרבית האנשים, בוודאי במאה ה-21 ובמדינות מערביות. חשוב לשים לב להשפעות שלו עלינו, לפתח מודעות ולהבין מה עלינו לעשות בכדי לנהל את המתח הנפשי, בצורה יעילה.
אני מזמין אתכם ואתכן לעקוב אחרי תכנים נוספים בפייסבוק וליצור קשר לכל שאלה בתחתית הדף.